Adaptarse a una buena nutrición no es fácil, pero tampoco imposible. Comer saludablemente te protege de enfermedades graves, estimula las papilas gustativas, te ayuda a aumentar tu productividad, energía, equilibra tu cuerpo y te hace más feliz.

Muchas veces el acelerado ritmo de vida que enfrentan las personas impide que lleven un adecuado horario de alimentación y por ende existe un descontrol: incremento de peso y estar más propensos a enfermedades.

Las nutricionistas Celia Luna y Narcisa Lecaro aconsejan respetar las horas de las cinco comidas al día y llevar siempre bocadillos (snacks) saludables.

Explican que una alimentación adecuada es aquella que contiene carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, los cuales pueden estar o no presentes en diferentes cantidades en todos los platos.

El requerimiento calórico diario va a depender de varios factores, tales como: edad, peso, talla, actividad física o antecedentes patológicos, dice Luna.

Tabla de composición de alimentos.

Fuente: Ministerio de Salud.

Según la Organización Mundial de la Salud, eliminar las grasas trans es clave para proteger la salud y salvar vidas.

Estima que cada año la ingesta de estas grasas causa más de 500.000 muertes por enfermedades cardiovasculares. 

Las grasas trans están representadas por los aceites hidrogenados artificialmente.

Los principales son la margarina, manteca y aquellos que se encuentran en alimentos procesados y frituras.

Para evitar dolencias y llevar una vida saludable es esencial consumir alimentos, pero de manera balanceada.

A continuación un plan para las cinco comidas al día:

1. Desayuno

Consumir carbohidratos para tener energía durante el día como: pan integral, baguette o los llamados árabe, de agua o rosas.

También: cereales, avena, frutas frescas, tostadas integrales, verde o maduro.

Lecaro sugiere consumir un carbohidrato junto a una proteína como: leche, yogurt, frutos secos, queso, huevo, entre otros.

Ejemplo 1: Pan integral con queso, huevo duro o revueltos, café, té o leche.

Ejemplo 2: Verde asado con queso o verde cocinado (estilo bolón) y té de su preferencia.

2. Media mañana

La media mañana corresponde ingerir un snacks aproximadamente a las 11:00.

Fruta fresca, secas o barras energéticas.

Ejemplo 1: Comer nueces, almendras, maní, manzanas o frutas deshidratadas como pitahaya en pequeñas porciones.

Ejemplo 2: Se puede ingerir barras energética, en el caso que la persona realice frecuentemente ejercicio.

3. Almuerzo

La nutricionista indica que el almuerzo es la mayor comida del día, por lo cual es ahí donde se debería consumir el 50% de las calorías.

Comer vegetales, arroz o papa o yuca o pasta o fréjol, derivados de soya, pescados, pollo, carne, entre otros.

Ejemplo 1: Puré de papa con pollo frito en agua, sin aceite.

Lecaro sostiene que sí es posible cocinarlos sin aceites porque el pollo tiene su propia grasa, que al tener contacto con el sartén, sale y se fríe perfectamente, pero en baja temperatura.

Luego de esto se añade agua para su cocción.

Ejemplo 2: Ensalada de atún y porción pequeña de arroz, sin aceite.

Ejemplo 3: Menestra de fréjol o lenteja y pescado al vapor o asado.

Ejemplo 4: Ensalada de fréjol, cebolla, aguacate y huevo duro.

4. Media tarde

Picar entre 16:00 y las 17:00 un snack es aconsejable. Frutas frescas y secas aportan potasio.

Ejemplo: manzana roja o verde, uvas, pera, guineo, maní, cereal de quinua.

Las especialistas recomiendan consumir de acuerdo a la medida del puño o de la palma de la mano.

5. Cena

Uno de los mayores errores que se comete es cenar después de las 20:00, lo cual no permite que haya una correcta digestión.

Lo aconsejable sería cenar tres horas antes de dormir para que podamos metabolizar los alimentos ingeridos y quemar parte de ellos.

Ejemplo 1: Ensalada de atún u otras carnes blancas como camarón o pollo con vegetales.

Ejemplo 2: Choclo cocinado y maduro asado con queso.

En bebidas: yogurt o leche. Sí es intolerante a la lactosa, lo mejor es un té.

Agua y ejercicio, los mejores acompañantes

La nutricionista Cecilia Luna afirma que una hidratación correcta se consigue a través de la alimentación y del agua.

“Es recomendable consumir al día de 2 a 2.5 litros de agua o 30 a 35 mililitros por kilogramos de peso”, dice y agrega que la cantidad de agua está condicionada en situaciones especiales como: actividad física, diarrea, entre otros.

En cuanto al ejercicio, lo ideal es 30 y 45 minutos, mínimo tres veces por semana o realizarlo cuando más conveniente resulte, dependiendo de las otras actividades (estudios, trabajo, familia).

Luna indica que lo más importante es ser constante, a pesar de las obligaciones. Sin olvidar descansar las 8 horas. “Dormir es fundamental porque el cuerpo lo necesita. Si usted duerme menos puede desarrollar diabetes u obesidad”, asegura la doctora Lecaro. (I)

Fuente: eluniverso.com