Nutrientes y ejercicios, aliados para la salud de los huesos

La osteoporosis, la fragilidad al punto de fracturas.  Es una enfermedad silenciosa, sus síntomas se dan cuando el malestar ya es avanzado, sin embargo una buena alimentación y sesiones de ejercicios son fundamentales para evitar que la calidad de los huesos disminuya de manera acelerada.

Este viernes, 20 de octubre, se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, fecha en que las instituciones realizan campañas para evitar que más ciudadanos en el mundo sufran de fracturas y de otros males característicos del problema.

Susan Bowerman, Directora de Nutrición de Herbalife, explica que hay que conocer con exactitud qué tipo de nutrientes se consumen para que aporten a la solidez del tejido, que está compuesto de colágeno, una proteína que forma un marco suave, así como el mineral llamado hidroxiapatita (compuesto principalmente de calcio y fósforo) que se deposita en este marco para darle dureza y resistencia a los huesos.

Entre los nutrientes  indispensables para la salud ósea constan:

1. Calcio: Se lo puede obtener en la leche y productos derivados como el yogurt, queso. También en las almendras y hortalizas. Este componente constituye aproximadamente el 2% del peso corporal total. La mayoría se almacena en el esqueleto.

2. Fósforo: Está presente en alimentos como leche, pescado, aves,  carne,  frijoles, nueces y  granos enteros. El fósforo es el segundo mineral que más abunda en el cuerpo y se mezcla con el calcio para formar la estructura cristalina de los huesos.

3. Vitamina D: Se la consigue con el consumo de la grasa de pescado, el hígado, algunos alimentos fortificados. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio del sistema digestivo.

4. Magnesio: Se la obtienen en hortalizas, frijoles, nueces, semillas y granos enteros. Su ingesta estimula la producción de la hormona calcitonina, que ayuda a trasladar el calcio del sistema sanguíneo a los huesos. El magnesio también es necesario para activar la Vitamina D, que es la que promueve la absorción del calcio.

5. Potasio: Está en  los melones, tomates, bananos, duraznos, naranjas, hortalizas, camotes y frijoles. Ayuda a mantener el equilibrio del calcio en el cuerpo y ayuda a disminuir su pérdida en la orina.

6. Vitamina C: Se lo puede obtener en frutas cítricas, brócoli, tomates, fresas, kiwi, pimientos, hortalizas.

Este componente incrementa la formación de colágeno en la matriz extracelular del tejido óseo.

7. Boro: Está presente en frutas secas como ciruelas pasas, pasas, albaricoques, y en la mantequilla de maní y aguacates.

El Boro es un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar otros nutrientes en la construcción ósea, incluyendo el magnesio, el fósforo y la Vitamina D.

Ejercicios

Es la otra alternativa que complementa a la correcta nutrición.  Si se logra un estilo de vida con actividad física se podrá contrarrestar los efectos de la edad como la pérdida de masa muscular, reducción de densidad ósea y menos movilidad de las articulaciones. Mientras más edad tenga una persona, más actividad deben estar para mantener una buena calidad de vida.

Se recomienda seguir una rutina de ejercicio equilibrada y variada, que avance lentamente conforme la condición física y fuerza, es el mejor enfoque para las personas de cualquier edad. Puede ser de dos modos:

1. Ejercicio de bajo impacto: Movimientos que imponen fuerza directa mínima en el cuerpo. Generalmente es el mejor tipo de ejercicio para las personas que están empezando con un plan de ejercicios o quienes han dejado tiempo sin hacer ejercicio. Por ejemplo: caminar, ciclismo, natación, y usar una máquina de remo o elíptica.

2. Ejercicio de alto impacto: Cualquier actividad que ejerce fuerza directa en los músculos y articulaciones del cuerpo. Generalmente implica despegar los pies del suelo a la vez. Por ejemplo saltar, brincar y correr. Realizar este tipo de ejercicio es crucial para desarrollar músculos y huesos fuertes. La actividad de alto impacto agrega tensión a las articulaciones, por lo que se debe incluir poco a poco este tipo de ejercicio en la rutina. (F)

Fuente: eluniverso.com