¿Qué ejercicios son los más adecuados para hacer en el gimnasio luego de una lesión?
Para volver al gimnasio luego de sufrir una lesión en el tobillo y la rodilla, Iván Mariscal, instructor del gimnasio Nautilus, que está en Kennedy Vieja, recomienda el entrenamiento isométrico a base de ejercicios funcionales con cargas suaves y medias que se van incorporando de manera paulatina y progresiva.
Para Iván es importante aclarar que dicho entrenamiento se recomienda luego de la etapa de descanso y rehabilitación médica.
“Luego del proceso de descanso existe una disminución del volumen muscular, por eso se debe cumplir con las tres fases: la de reposo, la rehabilitación médica que ayudará a la elasticidad y movimiento de articulaciones y la del ejercicio que se encarga del fortalecimiento y construcción muscular”, dice.
El instructor recomienda complementar la recuperación con fisioterapia y natación, para que la asimilación de los ejercicios pueda fortalecer de lleno las zonas de los cuádriceps y femoral.
Según Iván, este entrenamiento se debe hacer durante seis semanas.
En la primera y segunda semana los ejercicios estarán enfocados en generar resistencia y paulatinamente se aumentarán las cargas, para pasar al área de fortalecimiento y construcción muscular.
Por esta razón el experto aconseja comenzar con un intervalo de 3 a 4 series, de 10 a 12 repeticiones con carga ligera.
Luego debes complementarlo con cuatro series de 8 a 10 repeticiones con carga mediana.
La rutina se debe realizar dos veces por semana.
También se puede entrenar con ligas o balón suizo. (D)
Bicicleta Este ejercicio es básico para este tipo de entrenamiento. El instructor recomienda hacerlo de 20 a 30 minutos.
Es importante para mantener una correcta postura que el asiento esté a nivel de las caderas y el volante a una distancia que permita la extensión cómoda de los brazos. Carolina Sánchez.
Prensa Es un ejercicio de empuje con retorno lento.
Para realizarlo el cuerpo debe estar en sentido vertical, las piernas sostienen el peso haciendo un movimiento lento, esa es la clave.
Durante el ejercicio las piernas deben mantenerse semiflexionadas a la hora de sostener la carga.
Curve femoral Acostada boca abajo, flexiona las piernas hacia la cadera y retorna lentamente.
La variación en las cargas se ajusta entre leves y medias, según lo recomiende el instructor.
Una variación de este ejercicio es hacerlo solo con una pierna flexionada, dejando la otra completamente estirada.
Extensiones Sentado, con la columna un poco inclinada, levanta gradualmente las piernas y bájalas lentamente.
Con este movimiento estás ejercitando principalmente los cuádriceps.
Fuente: eluniverso.com
